Si vous venez d’avoir un bébé, vous êtes probablement impatiente de perdre du poids accumulés pendant près d’un an.
Perdre du poids après l’accouchement peut ressembler à un parcours du combattant, mais c’est possible.
En fait, environ la moitié du poids pris pendant la grossesse est perdue dans les six premières semaines suivant l’accouchement, en raison de la perte de liquide, de la délivrance du fœtus, du placenta, etc. En moyenne, même après six mois, la plupart des femmes pèsent 5 kg de plus que leur poids d’avant la grossesse.¹
Même si vous êtes impatiente de perdre vos kilos superflus et de rentrer dans votre jean d’avant la grossesse, il est important d’aborder le régime et l’exercice post-partum de manière responsable et sûre pour votre bien-être et celui de votre bébé.
De combien de calories ai-je besoin pour allaiter mon bébé ?
La quantité de calories que vous devez consommer pour assurer une production de lait saine pour votre bébé dépend de votre niveau d’activité.
Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans qui ont un mode de vie relativement sédentaire, le Dietary Guidelines for Americans (DGA) recommande de consommer entre 1 800 et 2 000 calories par jour. Celles qui ont un mode de vie modérément actif devraient consommer entre 2 000 et 2 200 calories par jour. Enfin, ceux qui mènent un style de vie actif devraient consommer entre 2 200 et 2 400 calories par jour.²
Étonnamment, consommer plus de calories pendant l’allaitement est inutile pour la plupart des femmes, surtout si elles cherchent à perdre du poids. Les femmes qui ne souhaitent pas perdre de poids peuvent augmenter les recommandations de la DGA de 450 à 500 calories par jour. Cependant, consommer le même nombre de calories qu’avant la grossesse peut suffire pour perdre le poids du bébé tout en continuant à l’allaiter.
Puis-je faire un régime pendant l’allaitement ?
Il n’est pas recommandé de suivre un régime restrictif pendant l’allaitement, en particulier si ce régime réduit votre apport calorique à moins de 1 500 calories. En termes simples, votre corps a besoin de calories pour produire une quantité suffisante de lait maternel pour soutenir votre bébé. L’élimination de certains groupes d’aliments ou la restriction du nombre de calories que vous absorbez pourrait avoir un impact significatif sur votre production de lait.
L’allaitement entraîne-t-il une perte de poids ?
Pour certaines femmes, l’allaitement favorise la perte des kilos superflus du bébé sans aucun effort. Malheureusement, pour d’autres, ce n’est pas si simple.
L’allaitement brûle environ 500 à 700 calories par jour.³ En effet, une étude a montré que les mères qui ont allaité pendant au moins six mois avaient une rétention de poids d’environ 0,5 kg par rapport aux mères qui n’ont jamais allaité qui avaient une rétention de poids de 4,8 kg à trois ans.⁴ Bien que cela puisse certainement contribuer à perdre du poids plus rapidement que si vous n’allaitez pas, pour de nombreuses femmes,
Autres facteurs pourraient avoir un impact sur votre parcours de perte de poids après l’accouchement. En voici quelques-uns :
- L’obésité avant la grossesse
- La prise de poids pendant la grossesse
- Régime alimentaire
- Génétique
- le niveau d’activité
- Conditions médicales (telles qu’une maladie de la thyroïde)
- L’âge de la mère : Les adolescentes sont plus susceptibles de prendre plus de poids et de le conserver.
- Nombre de grossesses précédentes
Comment perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement ?
Avant de modifier votre routine quotidienne dans l’espoir de perdre du poids rapidement pendant l’allaitement, il est important de consulter votre médecin. Tout comme chaque grossesse est unique, chaque expérience post-partum l’est aussi, ce qui signifie que ce qui fonctionne pour une femme peut ne pas être sûr ou efficace pour une autre. Il n’existe pas de délai précis pour la perte de poids, bien qu’en général, une période de six à douze mois soit appropriée pour essayer de retrouver le poids d’avant la grossesse.
Voici quelques mesures simples que la plupart des femmes peuvent prendre pour perdre du poids en toute sécurité tout en allaitant leur bébé :
Choisissez des aliments sains
Le facteur le plus important à prendre en compte lorsque vous essayez de perdre du poids de bébé est peut-être ce que vous mangez et buvez. Au lieu de compter les calories ou de mettre moins de nourriture dans votre assiette, il est préférable de manger une variété d’aliments nutritifs qui vous donneront de l’énergie et vous aideront à vous sentir rassasiée plus longtemps tout en soutenant votre production de lait. Le régime alimentaire seul aidera principalement à réduire la quantité de graisse, mais pas nécessairement à améliorer votre forme physique générale.
Se tourner vers la malbouffe, comme les chips ou les sucreries, peut sembler être une solution pratique et facile pour une mère affamée et privée de sommeil, mais opter pour des alternatives plus saines peut faire une grande différence dans votre parcours de perte de poids à long terme.
Voici quelques options nutritives qui vous aideront à atteindre votre poids idéal et à maintenir votre production de lait :
Des protéines maigres :
Le poisson, les noix et la viande peuvent vous aider à vous sentir rassasiée, à développer vos muscles et à réparer les tissus corporels.
Fruits, légumes et céréales :
Les légumes verts feuillus, le quinoa et les agrumes ne sont que quelques-unes des options remplies de vitamines et de nutriments qui peuvent soutenir un système immunitaire sain, augmenter votre énergie et vous aider à maintenir un poids santé.
Les féculents :
Les pommes de terre, les haricots et les pâtes à grains entiers peuvent vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour vous occuper de votre bébé.
Graisses :
Choisissez des graisses saines, comme l’huile d’olive, les avocats, les œufs et le fromage.
L’eau :
Plutôt que de boire des sodas ou des jus sucrés, veillez à boire beaucoup d’eau, ce qui vous aidera à rester hydratée et énergique, et à limiter les grignotages entre les repas.
Mangez plus souvent
Manger plus souvent lorsque vous essayez de perdre du poids peut sembler contre-intuitif, mais cela peut en fait vous aider à perdre le poids du bébé pendant l’allaitement. Sauter des repas ou ne prendre que trois repas par jour peut ralentir votre métabolisme, vous rendre plus léthargique et stopper net votre perte de poids. En prenant une collation saine deux fois par jour entre les repas, comme du fromage, des fruits ou des noix, vous pouvez encourager votre métabolisme à rester actif, maintenir votre niveau d’énergie et conserver une perte de poids constante.
Évitez ces aliments pendant l’allaitement
Si suivre un régime strict pendant l’allaitement n’est probablement pas la solution la plus saine pour perdre du poids après l’accouchement, il peut être bénéfique pour les nouvelles mamans de se tenir à l’écart de certains aliments si elles essaient de paraître et de se sentir au mieux de leur forme. Ces aliments comprennent :
- Les aliments sucrés qui peuvent provoquer une inflammation, comme les sodas, les biscuits et la crème glacée.
- Les snacks qui contiennent des calories vides, peu de valeur nutritive et ne vous rassasient pas, comme les chips et les crackers.
- L’alcool, qui peut avoir un impact négatif sur le développement de votre bébé s’il passe en trop grande quantité dans le lait maternel.
Faites de l’exercice léger
Une fois que votre médecin vous a dit que vous pouviez faire de l’exercice, il est important d’y aller doucement. Même si vous faisiez régulièrement de l’exercice avant de tomber enceinte, votre corps a beaucoup souffert au cours des neuf derniers mois, voire plus. Dans cette optique, veillez à reprendre votre programme d’entraînement en douceur. L’exercice contribue à améliorer votre forme cardiorespiratoire et à perdre de la graisse.
Voici quelques moyens pratiques de rester active pendant l’allaitement sans en faire trop :
- Emmenez votre bébé faire une promenade dans le quartier
- Faites 20 minutes de yoga
- Faites des exercices de Kegel⁵ tout au long de la journée pour renforcer vos muscles pelviens.
- Allez à un cours d’exercice post-partum pour recevoir le soutien d’autres nouvelles mères.
Privilégiez le sommeil
Dormir avec un nouveau bébé à la maison peut sembler impossible, mais il est important de vous reposer autant que possible lorsque vous essayez de perdre le poids du bébé. Dormir davantage peut réduire vos envies de grignotage, vous donner plus d’énergie pour faire de l’exercice, et peut aider vos muscles à récupérer après un entraînement.⁶ Une façon d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin tout au long de la journée est de faire la sieste en même temps que votre bébé.
Soyez patiente avec vous-même
Rappelez-vous que vous n’avez pas fait grandir votre bébé du jour au lendemain, alors vous ne devez pas vous attendre à ce que votre corps rebondisse du jour au lendemain non plus. Il peut être difficile de vous donner le temps nécessaire pour guérir de l’accouchement, vous adapter à votre nouvelle routine avec un nouveau-né et perdre progressivement le poids que vous avez pris pendant la grossesse, mais cela est important pour votre santé mentale et générale. Dans cette optique, n’hésitez pas à prendre des mesures pour réduire le stress et profiter au maximum de votre expérience post-partum.
Perdre trop de poids ?
Vous pouvez avoir le problème inverse et trouver que vous perdez trop de poids trop rapidement. Dans ce cas, essayez d’augmenter le nombre de portions d’aliments que vous consommez dans tous les groupes alimentaires. Ne soyez pas tenté de manger des aliments hautement transformés, riches en graisses saturées ou en sucre ajouté.
Ces aliments peuvent vous aider à prendre du poids, mais ils ne sont pas de bonnes sources de nutriments supplémentaires dont vous avez besoin. Essayez de prendre des repas fréquents et légers ou, au moins, de prendre des collations entre chaque repas. Consultez votre médecin ou un diététicien si vous êtes préoccupé par votre perte de poids.
Le point sur la situation
Il est normal que les nouvelles mamans aient envie de perdre du poids rapidement après l’accouchement, mais c’est votre santé et celle de votre bébé qui sont les plus importantes. La meilleure façon de perdre du poids efficacement et en toute sécurité pendant l’allaitement est de manger des repas riches en nutriments tout au long de la journée, de boire beaucoup d’eau, de rester active en faisant des exercices légers, de dormir suffisamment et d’être patiente tout au long du processus.
Si vous êtes préoccupée par le fait de ne pas perdre du poids rapidement ou si vous avez des questions sur les meilleures mesures à prendre pour perdre du poids, n’hésitez pas à consulter votre médecin.