Les aliments galactogènes : des alliés pour stimuler la production de lait maternel
De nombreuses nouvelles mères se demandent si elles produisent suffisamment de lait pour répondre aux besoins de leur enfant. Il s’agit d’une préoccupation tout à fait courante. Si c’est votre première fois, il est normal que vous ayez plus de questions que de réponses.
Nombreuses sont les nouvelles mères qui se précipitent dans le magasin d’aliments naturels le plus proche pour s’approvisionner en suppléments qui, selon le vendeur, pourraient les aider. S’il est vrai que certains suppléments peuvent favoriser la lactation, ils ne sont pas toujours nécessaires et, dans certains cas, peuvent causer plus de problèmes qu’ils n’en résolvent.
La capacité d’une mère à produire du lait est fortement influencée par son alimentation. Par conséquent, si vous craignez de ne pas produire suffisamment de lait, la première chose à faire est d’intégrer davantage d’aliments lactogènes dans votre alimentation.
Quels sont les meilleurs aliments lactogènes ?
Les aliments lactogènes sont exactement ce qu’ils désignent : des aliments connus pour favoriser une production abondante de lait. Ce sont de bonnes options à garder à l’esprit lors de l’élaboration de votre plan de repas pour l’allaitement.
Si le simple fait de veiller à ce que votre alimentation contienne une quantité abondante de calories et de nutriments vitaux est en soi une aide précieuse pour favoriser une lactation saine, ces aliments contiennent également des substances qui contribuent à la chimie de la lactation. Ils contiennent également des minéraux essentiels et des graisses saines qui sont indispensables au processus.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments lactogènes :
Fenouil et graines de fenugrec
Le fenouil est un légume blanc avec un bulbe sucré au goût de réglisse et de fines frondes vertes. Les graines de fenugrec ne sont que les graines de la plante de fenouil.
Tant les graines que la plante contiennent des phytoestrogènes, dont on pense depuis longtemps qu’ils favorisent la lactation. Le fenugrec, en particulier, est populaire à cette fin. Si vous avez déjà vu du thé dit “au lait maternel” sur les étagères des magasins ou au rayon des compléments alimentaires, il s’agit généralement de fenugrec.
Le fenugrec est utilisé pour ses propriétés lactogènes au Moyen-Orient et en Inde depuis des siècles. Cependant, de nombreuses personnes prennent souvent une dose trop élevée, ce qui peut entraîner des effets secondaires comme la diarrhée. Les personnes souffrant de diabète, de maladies cardiaques ou d’allergies aux noix et aux légumineuses devraient consulter leur médecin avant d’utiliser le fenugrec.
La plante de fenouil elle-même peut agir comme une forme plus douce de soutien si on vous conseille de ne pas prendre les graines. Il peut être consommé cru, mélangé à une salade verte avec de l’huile et du balsamique. Sa saveur est également bien complétée par la menthe, l’orange et le pamplemousse.
Le fenouil est également délicieux lorsqu’il est caramélisé, et c’est un accompagnement classique du poulet et du poisson.
Feuilles vertes et légumes rougeâtres
Les légumes verts à feuilles devraient être la pierre angulaire de tout régime alimentaire. Elles regorgent de vitamines, de minéraux et d’enzymes qui favorisent la lactation. Beaucoup d’entre eux contiennent également le phytoestrogène mentionné plus haut.
Les légumes verts du pissenlit et l’ortie sont deux des meilleurs légumes verts à des fins lactogéniques. Elles peuvent également combattre les œdèmes et la fatigue, ce qui est idéal si vous venez d’accoucher.
Ces deux plantes peuvent être récoltées facilement dans un jardin de printemps. Vous pouvez les manger entiers dans une salade, mais leur saveur quelque peu amère nécessitera probablement une bonne vinaigrette pour les rendre plus appétissants.
Vous pouvez également les cuire comme vous le feriez avec des épinards, des choux ou tout autre légume vert. Parmi les autres bons légumes verts, citons la roquette, les feuilles de betterave, le chou frisé, la bette à carde, la chicorée, les épinards et le chou vert.
En même temps, vous devez inclure dans votre alimentation une grande quantité de légumes rougeâtres ou orange comme les ignames, les betteraves et les carottes. Ces légumes sont pleins de bêta-carotène, dont vous aurez besoin en abondance pendant l’allaitement.
Les carottes contiennent également des phytoestrogènes. Les betteraves sont une excellente source de fer et d’autres minéraux. De nombreuses mères souffrent d’un manque de fer après l’accouchement, les betteraves sont donc un excellent moyen de les aider à retrouver un niveau sain. Achetez des betteraves entières avec les fanes encore attachées pour les faire sauter comme l’un de vos légumes verts.
Orge et malt d’orge
Le malt d’orge est un remède populaire connu depuis longtemps pour augmenter la production de lait. Il y a une part de vérité dans le fait que l’orge et le malt sont tous deux d’excellents aliments lactogènes. Le problème est que l’alcool inhibe la production de lait et, surtout, qu’une partie de celui-ci peut être transmise à l’enfant par le lait maternel.
Une façon plus sûre et plus efficace de profiter des bienfaits lactogènes est de consommer directement l’orge. L’orge est l’une des sources alimentaires les plus riches en bêta-glucane. Le bêta-glucan est un polysaccharide dont il a été démontré qu’il augmente la prolactine, l’hormone responsable de la lactation.
L’orge est traditionnellement utilisée dans les soupes et ragoûts de bœuf ou de légumes. Elle peut également être utilisée dans des salades, avec des légumes rôtis ou, plus évidemment, intégrée à votre recette de pain maison.
Le pur malt n’est qu’un grain d’orge qu’on a laissé germer. Lorsque cela se produit, l’orge se transforme en un malt sucré et sirupeux qui contient également beaucoup de bêta-glucane.
Vous pouvez utiliser le malt d’orge pour remplacer le sirop d’érable ou d’autres édulcorants dans vos préparations culinaires. Veillez simplement à acheter du malt d’orge pur. Certaines marques coupent leur malt avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose pour le rendre plus sucré.
Avoine
En plus de l’orge, l’avoine devrait être l’une des principales céréales de base de votre alimentation. Elle contient presque autant de bêta-glucane que l’orge, ce qui contribue à favoriser la production de prolactine.
L’avoine est l’un des aliments lactogènes les plus faciles à intégrer dans votre alimentation. Il y a de fortes chances que vous consommiez déjà des flocons d’avoine au petit-déjeuner, mais vous pouvez toujours doubler leurs bienfaits en ajoutant un peu de malt d’orge à vos flocons d’avoine, comme vous le feriez avec du miel.
Vous pouvez aussi remplacer votre muffin au citron et au pavot par un muffin à l’avoine et au son.
L’ail et les épices
L’ail est bien connu pour ses bienfaits sur la santé et est utilisé depuis longtemps pour favoriser la lactation.
Cependant, si beaucoup de gens adorent l’ail et en mangent tout le temps, certains n’ont pas l’habitude d’en manger beaucoup. Si vous êtes dans ce dernier cas, mais que vous souhaitez néanmoins profiter de ses bienfaits, commencez par l’introduire lentement dans votre alimentation. Introduisez-le lentement dans votre alimentation et observez la réaction de votre bébé.
Si votre enfant ne l’apprécie pas, il existe d’autres herbes et assaisonnements qui peuvent favoriser la lactation. La marjolaine, le basilic, l’anis, l’aneth, le carvi et le poivre noir peuvent tous favoriser la lactation lorsqu’ils sont utilisés avec modération et peuvent être facilement mélangés à de nombreuses recettes.
La levure de bière
La levure de bière est riche en vitamines B, en fer, en protéines, en chrome et en sélénium, et c’est pourquoi elle est souvent utilisée comme complément alimentaire. Elle possède également des propriétés probiotiques, ce qui, selon certains, favorise la production de lait.
Les vitamines et les minéraux qu’elle contient contribuent également à augmenter le niveau d’énergie de la mère, ce qui permet d’éviter le baby blues.
La levure de bière est surtout utilisée comme additif dans les produits de boulangerie, les crêpes, etc.
Spiruline
La spiruline est un type d’algue bleue non toxique. Elle est cultivée dans les lacs et les étangs comme source de nourriture depuis des milliers d’années. Ces derniers temps, elle est devenue populaire en tant que complément alimentaire en raison de ses nombreux avantages notables pour la santé.
L’abondance de vitamines, de minéraux, d’enzymes et d’acides gras contribue à une meilleure santé générale et peut aider à promouvoir la production de lait.
La seule réserve est de s’assurer que votre spiruline provient d’un fournisseur réputé qui peut garantir que son produit est cultivé dans des eaux exemptes de contaminants de métaux lourds.
Huiles et graisses saines
Les graisses jouent un rôle clé dans le métabolisme neuronal et cellulaire, et les types de graisses que consomme une mère influencent la teneur en graisses et la composition de son lait maternel. Ainsi, bien qu’elles contribuent à l’augmentation de la production de lait grâce à une meilleure santé globale, leur principale utilité est d’augmenter la qualité du lait maternel.
Cela signifie qu’il est conseillé aux mères de faire deux choses.
La première consiste à supprimer autant de graisses malsaines que possible. Les huiles végétales hydrogénées et les acides gras trans sont les deux principaux coupables. Ces graisses se retrouvent dans le lait de la mère, puis dans celui de l’enfant.
Remplacez-les par des graisses saines comme l’huile de noix de coco ou l’huile d’olive vierge pressée à froid. Le beurre est un autre bon produit polyvalent que vous pouvez utiliser. Un bon moyen d’intégrer ces graisses saines dans votre alimentation consiste à verser une cuillerée d’huile d’olive, de sésame ou de lin pressée à froid sur vos aliments pendant les repas.
Il est également important de veiller à ce que votre alimentation contienne beaucoup d’acides gras essentiels.
Incorporez ces aliments galactogenes dans un régime alimentaire équilibré.
Augmenter votre consommation d’aliments lactogènes peut être un excellent moyen d’accroître votre production naturelle de lait. Cependant, il est important de ne pas oublier qu’ils ne sont qu’un élément d’un régime alimentaire complet.
S’assurer simplement que vous mangez un surplus de calories et que vous buvez beaucoup d’eau sont les deux directives diététiques les plus importantes que vous pouvez suivre. Prenez au moins un repas chaud par jour qui comprend une protéine, des légumes verts, une céréale et un légume cuit comme l’igname, les carottes ou la betterave. Et faites en sorte d’éviter les aliments difficiles à digérer, notamment les fritures ou les plats extrêmement gras.
Si, après avoir adapté votre régime alimentaire, vous avez toujours du mal à produire du lait, consultez nos autres conseils pour augmenter une faible production de lait.
